Spring naar inhoud

De afgelopen tijd heb ik geblogd over gewoontes. Deze week de laatste blog over gewoontes, namelijk hoe hangen gewoontes en vermoeidheid samen? En hoe kan je die gewoonte doorbreken? Lees snel verder!

Gewoontes kunnen leiden tot vermoeidheid

Bijna de helft van onze dagelijkse activiteit komt voort uit gewoontes en niet uit bewuste beslissingen. Dat heeft impact op je belasting en als je te veel doet, leidt het tot overbelasting, met vermoeidheid tot gevolg. We zijn in staat om lichaamssignalen rondom vermoeidheid uit te stellen, net zoals je signalen voor honger kunt uitstellen. Als je het signaal vermoeidheid uitstelt, maakt je lichaam adrenaline en cortisol aan, zodat je toch in staat bent een prestatie te leveren. Als je zo een tijdje door gaat blijft je lichaam in de actieve stand (vecht/ vlucht modus) staan. Ontspannen en goed slapen lukt dan eigenlijk niet meer. Zelf slaap ik al jaren heel wat uurtjes, maar echt uitgerust wakker worden lukte me niet. De laatste tijd ben ik me steeds bewuster geworden van mijn gewoontes en de gevolgen die dat heeft.

Bij mij leidt de gewoonte om door te gaan tot vermoeidheid

Een van mijn gewoontes is doorgaan, ondanks dat ik me moe voel. Sinds een paar maanden neem ik veel meer pauzes. Ik zet een wekker, zodat ik niet te lang achter de computer blijf zitten bijvoorbeeld. Zo zorg ik dat mijn belasting per dag naar beneden gaat. Nu ben ik ook aan het experimenteren met de opbouw van reserves. Dat werkt als volgt: 2 uur actief en dan 15-20 minuten volledig inactief liggen, zonder prikkels. Hiermee doorbreek ik een diep geworteld patroon van doorgaan. Ik vond het eerst erg rigoureus om dit te gaan doen, maar ik merkte na een week al dat ik meer energie begon te krijgen. Daarna ben ik de actieve periode steeds meer gaan verlengen en inmiddels heb ik niet meer nodig. Hoe fijn is dat?

Hoe doorbreek jij je gewoontes als ze je niet het gewenste effect opleveren?

Mijn gewoonte tot doorgaan leverde mij dus niets meer op. Ik heb zelf ervaren dat het soms dus nodig is om je gewoontes echt hard te onderbreken, om effect te merken van de aanpassing. En soms kan het ook veel milder, zoals ik in eerdere blogs schreef door bijvoorbeeld je popcorn met links i.p.v. rechts te eten. Wat heb jij nodig om je gewoontes te veranderen? Ik gun jou dat je jezelf de tijd gunt om hier achter te komen, zodat je gewoontes weer doen waarvoor ze bedoeld zijn: jouw gewenste effect opleveren.

Heel veel succes!

groeten,

Anne

PS en voor de nieuwsgierigen die zich nog afvroegen hoe dat nou met het snoepje na het eten zit: tot nu lukt het me om het over te slaan 🙂

Heb jij nog popcorn gegeten afgelopen tijd? Na mijn blog over gewoontes afleren was ik me wel bewust van mijn gedrag toen ik een bakje voorgeschoteld kreeg. Voor mij werkte het zeker om met mijn andere hand te eten. Het snoepje na het eten heb ik deze keer vervangen door een ijsje toe. Daar mag ik dus nog wel even aan werken 😉 En hoe kan je nu zorgen dat je je gewoontes langdurig verandert? Lees er meer over in deze blog.

Onderzoek wat belonend is aan je gewoonte

In de vorige blog schreef ik hoe bijvoorbeeld het tijdstip 11 uur gekoppeld kan zijn aan de beloning om dan koffie te halen.

Maar wat maakt dat de koffie belonend is geworden? Je eerste slok koffie vond je waarschijnlijk helemaal niet lekker. Dus waar gaat het dan om? Gaat het er om dat je een rondje kan lopen? Dat je een gezellig gesprek aan kan gaan met iemand? Dat je even je privé berichten bekijkt? Als je onderzoekt wat de beloning is, kan je dat gaan doen, in plaats van koffie te halen. Datzelfde geldt natuurlijk ook voor mijzelf, mijn behoefte aan thee en een snoepje na het eten bij mijn moeder gaat om de gezelligheid en niet zozeer om het snoepje.

Mogelijkheden om je gewoontes te veranderen

  • Verander de gewoonte subtiel, door bijvoorbeeld met je linkerhand te eten
  • Vervorm de routine: ga een rondje lopen in plaats van koffie drinken
  • Vervang de routine door een nieuwe routine. Het is makkelijker om je huidige gewoonte aan te vullen met een nieuwe gewoonte, dan de gewoonte totaal te vervangen. Maak je je vaak ongerust of je bijvoorbeeld het gas wel uitgedaan hebt? Leer jezelf dan een extra routine aan: elke keer als je uit de keuken gaat, kijk je even achterom of je het gas hebt uitgedaan.
  • Onderzoek: wat is de prikkel? Is het dat de klok elf uur slaat, of iets anders?
  • Onderzoek wat aan de routine belonend is. En let op: een verslaving is een belonende gewoonte!

En tot slot: een nieuwe gewoonte aanleren is makkelijker dan een gewoonte afleren!

Ga dus gewoon doen en pak bijvoorbeeld vaker je fiets en maak er een gewoonte van! Na een stuk of 30 keer raakt je lichaam er aan gewend en is het een gewoonte geworden. Makkelijk toch? Hier ook nog een mooi plaatje met alle voordelen van fietsen.

Burn-out coach Anne Mos

Ik wens je veel succes en mocht je er niet uitkomen, laat het me weten!

Sportieve groeten Anne

Je weet nu waar gewoontes ontstaan. Deze keer gaat het over invloed op je gewoontes. Want hoe zorg je nou dat je niet meer onbewust een zak chips leeg eet of stopt met een andere gewoonte waar je van af wilt? Lees gauw verder!

Een gewoonte levert je een beloning op.

Van Hinze Hoogendoorn (www.breinpunt.nu) leerde ik het volgende tijdens een lezing:

Er is een prikkel, bijvoorbeeld het is 11 uur ’s morgens. Daar koppel je een routine aan: bijvoorbeeld het drinken van koffie. Dat levert je een beloning op, bijvoorbeeld een blij gevoel, een gezellig praatje, of dat je even van je bureau weg kan. De eerste keer dat je dit meemaakt doet de prikkel nog niets. Maar na verloop van tijd krijg je om 11u al het beloningseffect: “ah lekker het is 11u”. Dat maakt dat deze serie van prikkel, routine, beloning een gewoonte is geworden.

Krijg je je beloning niet, dan ontstaat ‘craving’.

Stel nu dat je de beloning weghaalt, dan krijg je een tekort aan dopamine: het is 11u, dus je moet je koffie hebben! Zo ontstaat craving: je verwacht iets positiefs en je krijgt het niet. Een erg leuk experiment dat ze uitgevoerd hebben om de relatie tussen gewoontes en beloning aan te tonen is een onderzoek naar het eten van popcorn in de bioscoop. De ene groep heeft de gewoonte altijd popcorn te eten als ze naar de film gaan en de andere groep niet. Beide groepen krijgen popcorn, alleen is de ene helft vers en de andere helft oud. Nu bleek dat de groep die altijd popcorn eet als ze naar de film gaan, gewoon de oude popcorn opeet. Puur uit gewoonte! De beloning van lekkere, verse popcorn is weggevallen, maar dat maakt niet uit. De andere groep die eet de verse popcorn wel op, maar de oude popcorn niet. Wanneer eet jij oude popcorn?!

Onderbreek je routine, dan onderbreek je de gewoonte. En kan je weer bewust kiezen.

Eet je bijvoorbeeld popcorn of die zak chips altijd met je rechterhand, doe het dan eens met je linkerhand. Op die manier maak je het gedrag weer bewust en bewust handelen kost je energie. Zo kies je weer bewust of je nog een handje neemt, of dat je stopt.

Ook interessant is dat in het popcorn onderzoek bleek dat verandering van omgeving invloed had op de gewoonte. Want toen ze de groepen in een vergaderzaal zetten, at niemand meer de oude popcorn. Dus ook dat kan interessant zijn om mee te experimenteren.

Voor mij geen snoep meer na het avondeten!

Nu ik dit blog schrijf zie ik ook een interessante gewoonte van mijzelf en mijn moeder: altijd een snoepje (of meer…) na het eten. Als ik bij mijn moeder heb gegeten is het onze gewoonte; nog een kopje thee en de snoeppot erbij. Terwijl ik dat thuis niet doe en zelfs bewust er voor zorg dat er geen snoep in huis is. Het kopje thee is dus gekoppeld aan het snoepen, terwijl alleen thee net zo gezellig is. Ik ga onderzoeken of ik de volgende keer het snoepen achterwege kan laten!

Volgende keer meer over gewoontes aanpassen, afleren en aanleren!

Veel succes met het aanpassen van jouw gewoontes. Kom je er alleen niet uit? Neem dan contact op!

Groeten,

Anne

Gewoontes, we hebben ze allemaal en dat is maar goed ook. Want als je over alles na zou moeten denken wordt het wel heel druk in je hoofd. In de komende tijd ga ik dieper in op gewoontes, bewustzijn en tips om zelf aan de slag te gaan. Lees meer in dit blog, gewoontes- waar ontstaan ze?

In dit deel ga ik in dit deel in op bewustzijn en je brein. Want waar ontstaan gewoontes?

Wat is bewustzijn?

De literatuur is niet eenduidig over wat bewustzijn is. Termen die je vaak tegenkomt zijn: hier en nu, rapporteerbaar / waarneembaar, in staat om te reflecteren. Het is wat zich in je geest afspeelt, waar je mee bezig bent in je gedachten, dat je gaat uitzoeken wat je mogelijkheden zijn en daar een actie op inzetten. Een ander aspect van bewustzijn is dat iedereen het anders ervaart, bijvoorbeeld het zien van de kleur rood. Daarmee is bewust zijn iets privé’s en ondeelbaar. Bewustzijn kan je niet aantonen, alleen gedrag.

Zonder bewustzijn kan je ook van alles: ademen, lopen, je hartslag regelen etc. Onbewust kiezen en beslissen dus ook?!

Je brein

Al je zintuigen komen samen in je brein. Daar zit de link naar het handelen, je gevoel en bijv ook je pijnbeleving. Je brein maakt bijvoorbeeld de afweging of de weefselschade die je hebt belangrijk genoeg is om naar te handelen. Hier is ook het placebo-effect van belang om te vermelden: als je verteld wordt dat ‘het x doet’, dan doet het het ook. Wel geldt hierbij (vaak) een tijdelijk effect. Leuk weetje: hoe ingrijpender de placebo is, bijvoorbeeld het doen van een nep-operatie, hoe groter het effect.

Bewustzijn, brein en gedrag

Informatie komt binnen via je zintuigen. Dat gaat je bewustzijn in en daarmee ga je iets doen. Zo vertoon je gedrag. In de metafoor van de ijsberg: het topje van de ijsberg is bewustzijn en de rest onder water is onbewust.

Onbewust gedrag is bijvoorbeeld het eten van een zak chips tijdens het tv kijken.

Bewust gedrag is bijvoorbeeld het kiezen van je carrièrepad.

Maar hoe zorg je nou dat je niet meer onbewust die zak chips leeg eet? En hoe zorg je dat je een nieuwe gewoonte maakt?

Daarover meer in het volgende blog!